【深度周刊】年轻人的夜晚还用来失眠

◎山东商报·速豹新闻网记者 王远 实习生 张一荷

“这两天，总是失眠，状态特别不好。”“夜晚不只用来睡觉，还可以用来失眠”“我摊牌了，我失眠了。”“连续N天的失眠”……如果翻看朋友圈，你会发现，遇到睡眠问题的人就在我们的身边。凌晨两点，28岁的子西（化名）躺在床上，无数的生活场景片段随机在脑子里来回穿插。“就像你坐在沙发上看电视，不知道是谁拿着遥控器疯狂换台，你想消停一会儿，但又无能为力。”他只能无奈地再睁开眼，干点别的事情转移一下注意力，再次尝试入睡。

《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。

痛点

子西的失眠距今有七八年了。他在济南上学，毕业后又在济南上班。据他回忆，上大学时，比较喜欢在凌晨写东西和看书，生物钟要跟同学错开一两个小时甚至更多，久而久之，形成了恶性循环，晚上开始睡不着了。

工作后，子西坦承，感受到了很大的压力，加之自己一个人住，所以就更难调整自己的生物钟。子西说，每当睡觉前，一天的行程或者接下来的任务就像看电影似的，不断闪现，通常半个小时甚至一个小时闭着眼就是睡不着。

失眠，或者说是入睡困难，很多时候造成的不仅是身体疲乏，更有对第二天行程、计划造成的干扰和破坏。子西也尝试过很多方法缓解失眠，包括服用褪黑素、中药、喝热牛奶、运动、睡前冥想等等，但效果都不是很理想。有时候，为了不耽误第二天的行程，他会在前一晚就直接通宵，等把第二天的事情处理完，再找个地方睡一会儿。

2021年，子西去医生那里开了安眠药（佐匹克隆片）。但他说，为了不成瘾，也就在第二天有事儿时才吃一片，平时还是在和入睡困难斗争。

像子西这样，遭遇睡眠障碍的人绝不在少数。2022年3月份发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前缩短近1.5小时。

白皮书调查显示，影响睡眠时长的因素分别是：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍。　

白皮书调查还显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。

原因

“不能说有几天晚上睡不好觉了，就患了失眠症了。”山东省精神卫生中心睡眠医学中心主任李翠鸾告诉记者，从医学上诊断一个失眠症，需要符合“一周得至少三次以上（失眠），持续一个月左右”等标准。“偶尔遇到忧心的事情睡不着，如果很快就能调整过来，倒也不用特别的担心。”

失眠症简称失眠，是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，直接对身体健康产生各种不利影响。李翠鸾表示，造成失眠的原因有很多。比较常见的原因是心理压力比较大，此外，精神科疾病、躯体疾病，还有环境因素、生活习惯等也都可能造成睡眠问题。

据李翠鸾介绍，精神上的焦虑抑郁、情感障碍等精神科疾病，可以表现为失眠。此外，还有很多躯体疾病也会出现睡眠的问题，“甲亢、一些神经系统的疾病、高血压、糖尿病等等，也可能会出现睡眠的问题。”

除了压力、精神科疾病、躯体疾病，还有很多生活习惯造成的睡眠问题。李翠鸾举例说，一些老年人习惯白天小睡，如果白天睡得太多的话，也会影响晚上的睡眠。此外，饮食不规律，晚上吃的过饱或者说是过饿，吃的比较油腻，喝浓咖啡或者浓茶，玩一些很兴奋的游戏，看一场很刺激的电影，都可能会影响到晚上的睡眠。

据李翠鸾介绍，门诊上的失眠症患者目前还是以老年人为主。不过，据她观察，现代人生活压力大，失眠症呈现越来越年轻化的趋势。她说，现在的很多年轻人，长期作息时间不规律，经常会主动的熬夜，“时间长了，人体生物钟就乱了，就调不过来了，就会出现失眠的情况。甚至还在上学的青少年，有一些学习压力比较大，特别是现在考试季，也可能会出现睡眠问题。”

心理

凌晨三点，26岁的智英依然没有睡着。她清晰地听到楼下行人走过，碰到了电动车，引起报警声，响声15秒，像电话座机铃声一样。一个小时后，环卫工人喊着停车，两分钟打扫完，车轰轰地开走。这是凌晨四点的垃圾车。又是一个失眠的夜晚。

智英说，她的失眠从2021年入冬开始。凌晨十二点半，她躺在床上，情况好时，凌晨两点能够入睡，但也是浅眠。一旦超过凌晨两点半，还没有进入睡眠，这一夜也就过去了。失眠时，她的脑子里重复的只有一句话：什么时候能睡着。

虽然白天又补睡一两个小时，但一整个白天，智英都感到精神恍惚，困倦，没精神。等到了夜晚，又开始精神亢奋，此后是循环往复的失眠。失眠持续两个多月，紧跟着的是抵抗力下降，原来从不过敏的体质，开始粉尘过敏，肠胃也不舒服。

终于抗不住，她找了一天休息日，去了医院寻求帮助。她还记得医生问她，是不是作息不规律，晚上不睡，白天不起。她说，晚上不睡，白天也睡不着。就算白天偶尔能睡着，脑子里也像过电影一样活跃，天马行空。最后，她拿了一大包沉甸甸的药，算是给失眠一个交代。

或许是心理作用。在吃了药，用眼罩，尤其是不再像以往一样总执着于入睡时间后，智英的失眠问题自然而然地好了。

“如果长时间失眠，自己无法调整，就要到专业机构就诊了。”李翠鸾说，就像肺炎引起的发烧一样，发烧只是肺炎的一个症状而已。长期失眠也可能是某种疾病的症状，要到医院去排除一下。

“有些人说，不就是个睡眠问题，还用去医院吗？其实不是，长期失眠对我们身体的影响还是很大的，对工作和学习也不利。”李翠鸾说。

建议

李翠鸾告诉记者，解决失眠问题，首先要找到失眠的原因。“如果是环境的因素，我们可能就要改善一下睡眠环境。如果是行为因素，比如睡前剧烈运动或者饮食油腻，就需要在行为上进行自我调节一下。”

“如果是心理因素，那么失眠就是压力过大的信号了，就要寻找办法去解决这些问题。”李翠鸾建议，出现这种情况，可以去寻求家人朋友以及专业人士的帮助。她还介绍一种缓解压力尽快入眠的办法，“有些人半夜睡不着，满脑子都是事情，可以一条条地把它写下来，心理的压力可能就会降低一些。如果说压力太大，自己确实没有办法缓解，也可以做一些心理方面的专业辅导。”

“你睡着的时间除以你躺在床上的时间，比值越大越好。”针对失眠问题，李翠鸾也给出了一些可行的小建议。“一方面是，困了再上床休息。我们建议，市民有困意了再上床休息。夜里如果醒过来了，15-20分钟后，还没有睡着，可以起来，看看书，做一些简单的家务，但不要太兴奋。另一方面，不管头一天晚上几点睡的，第二天固定时间起床，慢慢建立起一个规律的睡眠。”

李翠鸾还介绍了一种矛盾意向法。她说，市民如果躺在床上想睡而睡不着，那也可以先做一些自我放松，比如深呼吸、冥想等。“还有一种矛盾意向法，睡不着你就努力的让自己保持清醒，刻意不睡。其实，这样相当于降低了对睡眠的焦虑，有时候反倒容易睡眠。”

针对一些就诊的失眠症患者，李翠鸾发现，一些患者不能遵医嘱服用催眠类药物。“一种是吃起来比较随性，自行增减药物，吃一片不行就两片，两片不行就三片。另一种是不敢吃药，怕上瘾。”李翠鸾说，两种行为都不可取，服药一定要听从专业医生的建议。