【康养周刊】食物中的“隐形”油盐糖

文/图  山东商报·速豹新闻网记者 孙淼 通讯员 闫鹏飞

孩子是祖国的花朵，是家庭的希望，青少年群体的健康至关重要。为进一步提升全省中小学生健康知识水平，推动健康生活方式养成，12月9日，由山东省疾病预防控制中心主办的“三减+三健” 健康“三好”生—— “健康知识进校园”主题活动在济南市砚泉学校举行。 

长期高糖饮食会染上“糖瘾”

记者在健康科普展及常见“高糖”“高盐”食物展上看到，500毫升的碳酸饮料里含有54.5克糖，1000毫升的橙汁饮料里含有135克糖，200克曲奇饼干中含有44克糖……喝上一瓶市面上常见的饮料，就相当于吃掉一大把糖块，这令现场的同学们非常惊讶。“我平时最喜欢喝的绿茶饮料，我真的被它惊讶到了，一瓶里就含21克糖！”砚泉学校五年级三班的赵骁子霆同学惊呼。

“添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者等人工在食品中添加的单糖和多糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。”山东省疾病预防控制中心慢病所副所长刘丹茹表示，长期添加糖的过量摄入与肥胖及冠心病、糖尿病、高血压、痛风等慢性疾病密切相关，还会危害口腔健康。

“研究发现，儿童、青少年时期的超重、肥胖、血压偏高不仅影响正常的身心健康，而且也是成年肥胖及Ⅱ型糖尿病、高血压等慢性病的根源。”刘丹茹具体解释说，15-30%的肥胖成年人在儿童期就肥胖；6-9岁时发生肥胖，43%会持续到成年；10-13岁时发生肥胖，80-86%会持续到成年。而成年的肥胖会引起高血压、糖尿病、冠心病等多种疾病发病率增加。

“值得注意的是，我们平时吃的甜味食品，如：饼干、蜜饯、冰激凌肯定是含有糖的。即使不爱吃甜食，猪肉脯、薯片、话梅干等某些咸味的食品里也会添加糖，甜味只是被更重的盐或其他添加剂掩盖了。因此，在选购时要看一下食品包装上的营养成分表，包括食物的配料等信息，是否含有白砂糖。”刘丹茹提醒广大市民，不仅如此，添加糖还可能穿着其他“马甲”出现，如：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糊精、果葡糖浆等。各类人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

“含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，含糖饮料是指含糖量通常在5%以上的饮料，包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁、运动饮料、茶饮料、含乳饮料等。其中，果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多，每100ml平均含添加糖7克。”刘丹茹说，鲜榨果汁看似比较健康,实际上含糖量甚至超过某些含糖饮料。

“在整个水果中，纤维是完整的，果糖存在于水果细胞中。我们的消化系统需要一些时间才能分解这些细胞,让果糖进入血液。而鲜榨果汁几乎不含纤维,果糖可以更快地被吸收。血糖突然上升会让胰腺分泌胰岛素,将血糖降至稳定水平。长此以往,这类机制可能失效,增加患Ⅱ型糖尿病的风险。”因此，刘丹茹强调，直接吃水果更营养，白开水是最佳饮品。

警惕食物中的“隐形盐”

很多山东家庭饮食都有重油重盐的习惯。据了解，山东人食盐摄入量一直较高。经过近年来的努力，目前山东人食盐摄入量已经有所下降，但是每人每天食盐摄入量仍在10克左右。

“国家推荐的食用盐标准为成年人食盐摄入量每日不超过6克；7-10岁儿童每日不超过4克；4-6岁每天不超过3克；2-3岁每天不超过2克；小于1岁的儿童每天无盐饮食。”刘丹茹介绍，在不过多出汗的情况下，即使日常食物中不额外添加食盐,食物本身中含有的盐分也足够身体需要,因此不会存在食盐摄入不足的情况。中国的食盐摄入推荐量已经考虑到了重体力劳动及高温作业导致的钠盐损失。

“盐可分为食物中天然含有的盐分和额外添加的盐分。天然食物中也含有钠,如山药含钠量5.1mg/100g、牛肉含钠量48.6mg/100g。添加盐则包括食盐(氯化钠)、小苏打(碳酸氢钠)、味精(谷氨酸钠)、食品添加剂(亚硝酸钠)等。我国80%的食盐摄入来自烹饪时放入的食盐或酱油、豆瓣酱等含盐较高的调味品以及咸菜。”据刘丹茹介绍，一般情况一袋盐为500克，若一家四口一日三餐都在家就餐，可以吃一个月左右。除了食盐，酱油也是我们膳食钠的另一主要来源。计算食盐量时，应加上通过酱油所摄入的食盐量。酱油中食盐含量为18%左右,将酱油用量乘以18%，即可得出通过食用酱油摄入的食盐量。

那么，日常生活中如何控制盐的用量呢？刘丹茹建议大家可利用洋葱、西红柿等食物原本的风味，利用葱、姜、蒜等爆香，醋、柠檬等食材的酸味来提升食物口感。使用控盐勺，控制盐的使用量。外出就餐时也要求餐馆少放盐。烹饪过程中，食物出锅前再加盐，可以让食盐停留在食物的表面，从而可以少放盐而不减少咸味。同时,还可以使用低钠盐作为盐的替代品。但是,肾脏病人,尤其是尿毒症、高钾血症(血钾≥5.5mmol/L)患者,服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保钾利尿剂的患者不能吃低钠盐。

值得一提的是，刘丹茹强调，平时要注意警惕“隐形盐”，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里的含盐量其实比较高，大家要记得看食品配料表，养成低盐的饮食习惯。

含反式脂肪酸食物要少选

食用油脂是维持人体正常生命活动不可缺少的一类物质,也是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。主要存在于某些植物种子、果实和动物的脂肪中。

“健康成年人每天烹调用油不超过25克。这些油包括花生油、玉米油、橄榄油等。”刘丹茹强调，我国居民油脂摄入量仍然过多,2012年全国每人每日平均食用油摄入量约为42克，远高于推荐量。

“用油要心里有数。建议家庭使用带刻度的控油壶,定量用油；烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,少用煎炸；用煎代替炸,或将肉等煮熟后再炸,均可减少用油量。”刘丹茹介绍,少吃油条、炸鸡等油炸油煎食品，蛋糕、酥饼等糕点、冰激凌、巧克力等零食，动物内脏、烤肠等肉制品。

“不同植物油营养特点不同,要经常更换植物油种类,交替食用多种植物油。”刘丹茹建议,动物油的饱和脂肪酸含量高,对健康不利,平时少用动物性脂肪做饭。

此外，刘丹茹提醒,反式脂肪酸对心脏不好,摄入过多易得冠心病。高温油、植物氢化油、人造黄油(奶油)、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末、复合脂质配料等都含有反式脂肪酸。购买食物前可以查看食品包装的配料表，含有上述物质的要少选，威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干、奶茶、奶酥、泡芙、咖啡伴侣等常常含有反式脂肪酸。

健康生活有“三减”：减油、减糖、减盐；健康生活有“三好”：饮食好、运动好、睡眠好。“青少年正处于生长发育的关键时期，饮食和生活习惯是否健康可能会影响他们成年后的健康状况。因此希望以这次科普活动为起点，在全社会形成重视促进青少年健康的氛围。”山东省疾控中心健康管理所副所长李素云表示。